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浅析青少年游泳运动员体能训练的方法与策略

2020-02-25 1266 上传者：管理员

摘要：青少年游泳运动员训练其中重要的一项内容就是体能训练。提高运动水平与提高青少年游泳运动员的专项身体素质具有非常重要的意义。基于此，文章以青少年体能特征为切入点，并结合青少年体能特征为切入点，深入探讨了青少年游泳运动员体能训练的方式方法。

关键词：
体能训练
游泳
训练策略
青少年
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游泳运动是一项非周期性运动项目，体能训练一直都是游泳训练中的重要内容。青少年正处于身体发展的“黄金时期”，在该时期，他们的力量、耐力、速度、柔韧与平衡等素质都处于快速发展期。抓住这个“黄金时期”，培养与提高青少年游泳运动员的体能素质，会显著提高青少年的游泳运动水平。

1、游泳运动对青少年运动员的体能要求

1.1 力量素质要求

力量素质是青少年游泳运动员的重要素质之一。根据流体力学原理，运动速度与运动阻力成正比关系。这就是说，在游泳运动中，无论是仰泳、蝶泳，还是蛙泳、自由游，青少年运动员若想游得更快，需要克服更大的阻力，这就需要青少年运动员四肢具备更大的力量。在游泳运动中，力量素质直接决定了运动员的游进速度与旋转速度。影响青少年游泳运动员力量素质的因素很多，如自身肌肉的肌纤维的横截面、肌肉和肌腱的伸展性、磷酸化合物的储备、外周血液循环效果、肌内与肌间协调等。在现代青少年游泳运动员力量素质训练中，教练通常以各种力量训练来增加青少年运动员肌肉的横截面，并在此基础上增大其四肢的肌肉群来提高的力量素质。

1.2 速度素质要求

速度素质即快速运动的能力，是青少年游泳运动员的重要素质之一。青少年游泳运动员需具备的运动素质包括反应速度、动作速度与移动速度。例如，青少年运动员听到口令后快速出发起跳，需要青少年运动员具备良好的反应速度；在游泳过程中的把握最佳的动作划频与划幅，需要具备良好的动作速度；在超越、冲刺等环节的快速移动，需要青少年运动员具备良好的移动素质。影响游泳青少年运动员速度素质的因素有很多，如自身中枢神经兴奋—抑制的转换速度、神经与肌肉的协调性、工作肌纤维的构造与力量等。

1.3 耐力素质

耐力素质是指有机体长时间抵抗疲劳的能力，分为一般耐力素质和专项耐力素质。一般耐力素质是有机体器官系统机能的综合耐疲劳能力，它直接决定了专项耐力素质的高低；专项耐力素质是运动员适合游泳运动项目特征，最大限度动员机体能力以克服游泳运动负荷所产生疲劳的能力。对于专攻长距离游泳（如200m、400m、1500m）青少年运动员而言，加强耐力素质训练非常重要。

1.4 柔韧素质要求

柔韧素质是人体关节活动幅度的大小以及与关节周边肌肉、肌腱与皮肤等组织的弹性与伸展能力。仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳都需要青少年运动员的四肢有很好的柔韧性。具备良好柔韧素质的青少年运动员，其技术动作敏捷、流畅；反之，则僵化、缓慢。

1.5 灵敏素质要求

具备良好的灵敏素质，是青少年运动员正确、流畅地施展游泳技术动作的重要基础。与篮球、足球、田径、体操等运动项目场地不同，游泳运动的运动场地是相对很复杂的。而在这种复杂的运动场地中，青少年游泳运动员若想具有正确、流畅的技术动作，需要具备良好的灵敏素质。

2、青少年游泳运动员体能训练策略

2.1 力量素质训练策略

青少年游泳运动员力量素质训练，主要包括爆发力训练、速度力量训练与力量耐力训练。（1）爆发力是指运动员上肢爆发力。对于100m、200m、400m、4×100m接力的青少年游泳运动员而言，加强爆发力训练直接影响他们的比赛成绩。青少年游泳运动员爆发力训练包括臀部爆发力训练与腿部爆发力训练。其中，臀部爆发力训练可以采用中等重量、极限速度的一次性动作练习，或采用中等组织力、一次性极限速度的高速动作练习。考虑到青少年体质发展状况与意志承受能力，运动负荷不宜太大。腿部爆发力训练可做超等长练习（也称冲击练习），即从一个高度跳下后，再快速跳上一个极限高度。（2）速度力量训练是提高运动员在大运动负荷和极限运动负荷（70%~90%的力量）下的动作频率。青少年游泳运动员速度力量训练的方法多样。在陆上训练时，可以做各种拉力练习，如橡皮拉力、滑轮拉力、弹簧拉力、杠杆拉力与等动拉力等。在水上训练时，可以做10~20m的增阻游或极限强度的戴划水板游，或者25~50m的比赛游等。除此之外，教练还可以采用“超速”训练法，即用正向牵引装置促使运动员以超过平常游速10%~30%的速度游，在如此高速度的牵引下，青少年游泳运动员需要以更大的力量施展各种游泳技术。（3）力量耐力训练通常采用间歇训练、重复间歇训练、重复训练、循环训练等。以循环训练为例，教练员给青少年游泳运动员安排若干练习站，然后让其在规定时间内按照既定路线依次完成每站的练习任务。循环训练中，教练员应给青少年游泳运动员安排其极限力量50%~90%的运动重量以及极限能力60%~90%的运动频率，以确保训练效果。

2.2 速度素质训练策略

青少年游泳运动员速度素质训练，主要包括反应速度训练、动作速度训练和移动速度训练。（1）青少年游泳运动员反应速度训练有3种方法：其一，教练让运动员用早已完整掌握的技术动作尽可能快地对突出出现的信号做出相应的反应，如反复完成听口令应答，可以是快速喊“到”“有”，可以是做出预定的动作，如拍手、下蹲、身体前倾等。其二，教练员让运动员先用最快的速度对口令做出反应，教练员告诉其反应时间；然后，运动员对口令做出反应后自我判断反应的时间，并与教练的实测时间进行比对；最后，当运动员的自我判断实践与教练的实测时间日趋吻合后，运动员按这个吻合的反应时间进行后续的训练，并进一步提高自己的反应速度。（2）动作速度训练需要发展运动员的力量素质与动作极限频率。青少年游泳运动员动作速度训练的常用方法有小掌划水、小脚蹼游、绞车牵引游、小重量的阻力游与借助牵引设备的“超速”游等。青少年时期是运动员形成动作定型的关键时期。在该时期，倘若运动员长期采用固定的较慢的动作频率进行训练，则会形成较慢的动作定型，不利于自身游泳技术水平的提高。因此，教练应重视青少年游泳运动员的动作速度训练。（3）移动速度训练即游速训练。青少年游泳运动员移动速度训练主要采用短冲训练法，常见的练习如10×12.5m游、10×15m游、10×25m游等。移动速度训练持续时间不宜过长且重复次数不宜过多。训练前，教练可让运动员先做一些小重量的划水模仿练习，以提高他们神经与游泳相关肌肉的兴奋度与协调性，同时让他们形成准确的速度节奏。

2.3 耐力素质训练策略

青少年游泳运动员速度素质训练，主要包括一般耐力训练与专项耐力训练。（1）一般耐力训练有陆上训练与水上训练2种形式，其中陆上训练通常为长时间的单一练习，如20~120min的越野跑、40~180min的骑自行车等；水上练习通常采用长游，如30~90min的长时间游、1000~2000m的长距离的游或变速游，还可以进行变速游，如800m变速游、50m爬泳。以上练习能有效增强运动员四肢与躯干部位肌肉、关节与韧带的工作耐力。训练期间，教练要根据青少年的身体素质与运动水平科学安排运动间歇。（2）专项耐力训练通常采用大强度的重复训练法、循环训练法、间歇训练法与比赛训练法。在实际训练中，不同的游距，其专项耐力训练也各有侧重，如短距离游距的专项耐力训练旨在侧重运动员的无氧代谢水平，其训练方法主要为重复训练、间歇训练、变速训练与速度训练等；中长距离游距的专项耐力训练侧重运动员在长时间运动中产生的大量的乳酸量，进而改善运动员的无氧代谢的供给能力，提高其乳酸耐受力。不同青少年运动员由于身体素质的不同，他们对乳酸的耐受力也有很大差异。对此，教练在指导青少年游泳运动员专项耐力训练时，应认真分析每名游泳运动员的身体素质尤其是对乳酸的耐受力。

2.4 柔韧素质训练策略

青少年柔韧素质训练内容主要包括肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节以及背部腰背部肌群、腹股肌肌群、大腿伸肌肌群等的柔韧性。在实践训练中，以上关节与肌群的柔韧素质训练通常采用静力牵拉、动力牵拉、被动牵拉、慢速动力拉伸等练习方法。其中，静力牵拉是缓慢地将训练的关节牵拉到一个最大活动范围，直到运动员感到肌肉或韧带有酸、涨或痛的感觉，然后在该活动范围停留一定时间。动力牵拉是运动员按照有快慢到慢的节奏、由小到大的幅度多次重复一个动作的拉伸方法。青少年游泳运动员的柔韧素质训练应安排专项训练之前，这能显著增加运动员在专项训练时的动作频率与动作幅度。

2.5 灵敏素质训练策略

青少年游泳运动员灵敏素质训练通常采用游戏训练法与变换训练法。游戏训练如追逐游戏、喊数抱团游戏、抢位游戏、躲避游戏等。变换训练如听信号起动、急停、变换方向的练习，听信号的各种姿势起跑等。通常情况下，灵敏素质训练的运动次数不多、运动运动不长，但运动强度较大。这是因为运动员随着运动时间的推移与运动次数的增多，其机体会逐渐疲劳，反应会逐渐迟钝，不利于运动员柔韧素质的发展。灵敏素质训练与柔韧素质训练一样，也应安排在专项训练之前，这样能使运动员对机体形成更强的控制力，以便轻松地开展接下来的专项训练。

3、结语

游泳运动是一项集体能与技能于一体的运动项目。由于游泳运动环境与运动方式特殊，运动员需要具备更强的体能素质。青少年游泳运动员是我国未来游泳运动发展的重要储备力量，为了培养出具高竞技水平游泳运动人才，教练应加强青少年游泳运动员的体能训练，提高青少年游泳运动员的力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质与灵敏素质。

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