提升实心球出手速度的训练方法

2020-06-03 1178 上传者：管理员

摘要：实心球运动是初中体育运动中的重要项目，然而遗憾的是，很多学生的实心球投掷都没有到达规定的标准。不少学生认为自己的实心球成绩不好是因为自己的力量不大，但是实则不然，有的时候是因为学生没有控制好出手速度，导致身体爆发力不够，因此影响了实心球投掷的效果。笔者在教学中指导学生通过各种训练提升自己的爆发力，让学生在实心球投掷的过程中，通过加快出手速度，促使学生提高实心球成绩。

关键词：
体育教学
体育运动
实心球运动
爆发力
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一、做俯卧撑，增强上肢爆发力

在实心球投掷中，上肢力量是十分关键的，为了增加学生上肢的爆发力，笔者组织学生参与到俯卧撑练习中，促使学生提升手臂力量，让爆发力得到增加。由于学生的能力有所不同，所以设置了各种有趣的俯卧撑活动，包括俯卧后保持一定时间不动，俯卧撑竞速，单手俯卧撑和俯卧击掌等类型。学生要根据自己的能力选择合适的项目进行训练。

在教学中组织学生展开挑战自我的活动，首先让学生尝试进行简单的俯卧撑训练，在掌握了俯卧撑技巧的基础上，展开趣味比赛。根据学生的能力高低首先展开俯卧撑竞速的活动，让学生挑战在一定时间内谁做的俯卧撑最多。对于能力较强的学生，还组织学生展开俯卧撑拍掌的活动，也就是在撑起身子的同时要收拢双手，完成一个击掌的动作，并在击掌后快速恢复到原来的动作。为了提升学生的兴趣，还加入了单人击掌，双人互击等趣味的项目。对于那些还没有能力完成俯卧撑击掌的学生，则组织其参与到互帮互助的活动中，由一人在另一人的身下放置绳带，在对方击掌的时候稍微给予一些力量，保护对方的身体安全。有了这一层保护机制后，学生更大胆地投入到了练习中，学生的练习效果会得到很大的提升。

在组织俯卧撑的练习时，为的就是提升学生的实心球出手速度，所以笔者着重指导学生练习俯卧击掌的活动。这个动作对于上臂肌肉群有着很强的刺激作用，能增强学生的上肢爆发力，在实心球投掷的过程中自然也就能提升出手速度，提高实心球的投掷远度。

二、抓举杠铃，提高肩部爆发力

杠铃训练也是一个能增强学生肌肉力量的好方法，但是不少学生在展开杠铃训练的时候都会注重杠铃的重量，但是却忽略了动作的速度。其实展开快速抓举杠铃的练习才能更快速地提高学生的身体爆发力，提高实心球的出手速度。因此在教学中组织学生展开快速抓举杠铃的活动，杠铃的重量由轻到重，逐步递增。

在利用杠铃进行练习的过程中，鼓励学生先自主选定杠铃的重量，要确保有一定的重量感，但是又不影响快速抓举的速度。此后则组织学生参与到快速抓举的过程中，一开始的速度比较慢，但是慢慢地提高速度，最后再全面提升速度和重量。在学生展开训练的过程中，为了增加学生的参与兴趣，还可将有趣的健美操结合在了活动中，让学生一边进行杠铃训练，一边添加简单的肢体动作，包括弓步站立、抓举后原地跳跃等。同时，还给学生配上了富有节奏感的音乐，让学生随着节奏的快慢展开抓举动作。这样的训练既能起到锻炼的效果，同时也能提升学生的训练兴趣，因此会有较好的教学效果。学生在练习快速抓举杠铃的过程中发现，这样的体能训练一点都不枯燥，反而还十分有趣，促使学生更积极地参与到训练之中。

在快速抓举杠铃的活动中，学生的肩膀力量得到了很大的提升，在投掷实心球的过程中，学生能快速地将力量从肩膀传递到手臂，在一定程度上提升实心球的出手速度，取得更好的成绩。

三、抻拉皮带，强化腰背爆发力

抻拉皮带也是提升学生身体爆发力的好方法，因为在投掷实心球的过程中，不仅要依靠手臂和肩膀的爆发力，同时也要依靠肩背的肌肉爆发力。笔者组织学生利用弹性橡皮带展开背部肌肉的拉伸活动，这样能让力量通过肩胛骨向着脊椎靠拢，能增强爆发力。

在抻拉皮带的过程中，笔者设计了有趣的游戏，主要是一些需要双人进行配合完成的游戏。以“你拉我拽”这个游戏为例子，两个学生共用一条皮带，背对背站立，其中一个学生从肩膀上拉过皮带，做出弯腰的动作，那么另一方的学生则必然要做出反弓的动作。学生按照我的命令分别做出这样的动作，就促使每一个学生的腰背部都得到了锻炼。在自主训练的时候学生还能展开比试，看看谁的力量更大，能将皮带的主动权控制在自己的手中。由于有了一个竞争对手，学生参与训练的兴趣更大了，这样就能让学生的腰背部力量得到全面训练。除此以外，笔者还组织学生参与到自主设计游戏动作的活动中，感兴趣的学生要利用皮带设计出单人、双人、多人的活动，这也能提升学生自主创造的能力。

在抻拉皮带的过程中，设计了一些有趣的游戏，让学生更积极主动地投入到活动中。在训练腰背部力量的过程中，学生的身体会形成背弓的形式，然后再快速地从背弓的形式还原成原来的样子，这样就能起到力量强化的作用。

在指导学生进行实心球训练过程中，充分利用各种训练项目，让学生的手臂、肩膀和背部的爆发力都得到全面提升。尝试根据每一个学生的身体条件设计训练项目，采取有效的针对性训练策略，有效提升学生的爆发力，让训练获得事半功倍的效果。

胡晓春.加强爆发力,提升实心球出手速度[J].田径,2020(05):9-10.