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初中田径运动员力量训练的方法

2023-08-09 135 上传者：管理员

摘要：初中生的身心发展速度快，且处在一个黄金发展阶段，在这一阶段提高初中田径运动员的运动水平有着很高的优越性，抓住时机优化田径训练活动也有助于提高田径训练效果。力量训练是田径训练活动的重点，因为田径项目对运动员力量的要求很高，要想确保技巧的充分发挥，也要有良好的力量作为支撑。对此教师在训练活动当中应该把握学生的身心成长规律，创新训练方法，提高学生的综合运动素质。

关键词：
初中
力量训练
田径运动员
训练方法
运动项目
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力量训练是田径训练的基础和重点，通过提高初中田径运动员的力量素质，可以综合提高他们的项目掌握水平，同时还可以发挥良好的保护作用，减少学生在运动当中受伤害的概率。另外，面对如今日益提高的田径运动技巧要求，如果没有良好的力量基础，想要掌握高难度的技巧也是很难实现的。所以教师要加强对学生力量方面的训练，精心设计训练计划，创新训练方法，增强训练的针对性和有效性，全方位提高学生的运动水平。

一、初中田径运动员力量训练原则

田径是由自然运动发展起来的基础运动项目，在人类的生产劳动过程中形成和发展，虽然现如今有了很强的竞技性，不过在全民健身持续推进的背景下，田径运动受到的关注度越来越高，已经成为深受大众青睐的健身内容。初中阶段更是把田径运动作为教学的基础和重点，侧重对初中田径运动员进行多样化的训练，其中力量训练是基础也是关键。为了确保力量训练的效果，提高初中田径运动员的项目掌握水平，在实际的训练过程中应该把握以下原则：一是循序渐进。循序渐进的训练活动，更加符合初中田径运动员的身心接受能力，强调在运动训练中逐步增加运动负荷，同时关注运动员的身体机能与状态，防止出现过度练习和运动损伤等问题。初中田径运动员的力量训练应该牢牢把握循序渐进的原则，不能急于求成，防止伤病和恐惧心理的出现，以免影响学生的升学与未来运动生涯。二是可逆性原则。力量训练获得具有可逆性，力量会衰退，肌肉也有可能缩小。对于运动员来说贵在持之以恒，初中田径运动员常常出现偷懒退缩等情况，这些会给力量训练带来极为不利的后果，所以在训练活动当中应该加强心理层面上的关怀与必要的营养支持，增强运动员的意志力。三是个性化原则。针对不同的田径运动员的特点，教师应该科学制定差异化的训练计划与方法，认清不同运动员的锻炼需求。有的运动员要重点强化某个身体部位的力量，有的运动员有过受伤时，需要在训练当中特别考虑身体承受能力。教师在制定训练计划时，要关注初中田径运动员的个体差异性，做到因材施教，并根据训练的反馈信息，动态调整好实际的训练计划。四是肌肉平衡发展原则。在训练过程中应该有意识增强运动员关节周围肌肉的训练，保证肌肉平衡发展，一旦出现肌肉发展不平衡的情况，就会造成关节不稳固，甚至造成运动损伤等情况。

二、不同田径运动项目中的力量训练方法与技巧

田径运动项目多种多样，不同的项目内容在具体的力量训练过程中往往有着不同的要求。一是跑类项目的力量训练。跑类项目主要有短跑和中长跑两个大的类别。力量训练主要涉及到速度力量以及力量耐力训练这两大部分。在速度力量练习过程中，可以选择立定跳远、单足跳、三级跳远、垂直跳、快速小跑等练习方法，让学生的速度力量得到充分练习。力量耐力的训练主要可以利用负重跑、跳跃、高抬腿、换腿跳等方式增加下肢的力量耐力水平，有效应对跑类项目的要求。二是跳类项目的力量体能训练。在跳类项目当中，力量训练主要有相对力量和速度力量练习这两大类。为了增强运动员的相对力量水平，可以运用负重半蹲跳全蹲跳的方式增加相对力量；可以运用固定时间和固定次数的跳跃练习，增加速度力量。三是投类项目的力量训练。投类项目的力量训练内容，主要有最大力量与速度力量练习这两部分。为提升初中田径运动员的最大力量水平，需要借助一定的器械，比如哑铃和杠铃都是非常有效的器材，可以以此为助力开展大重量负重抗阻力训练。也可以运用橡皮带与拉力器完成克服弹性的练习活动，让最大力量的潜能得到发挥。在速度力量的训练过程中，同样也需要运用一定的器械练习投掷能力，比如原地拉胶带、肩扛杠铃原地转、投掷质量不同的器械等等。

三、初中田径运动员力量训练的方法

（一）掌握关键技巧

由于田径项目是对力量训练要求极高的运动，所以在实际练习过程当中应该掌握有效的运动技巧，尤其是以下三个关键技巧：一是爆发力训练技巧。在田径训练当中有不少需要强大爆发力的运动项目，这就给初中田径运动员提出了很高的爆发力要求，在实际训练过程中应该找准侧重点，比如用高抬腿、蛙跳等方法提升爆发力水平。在训练量的确定方面，应该充分兼顾运动员的体质水平，保证姿势正确，减轻学生负担。比如体质相对不足的可以一次10个蛙跳，休息30秒，继续完成10个蛙跳。如果体质水平很高，可以每次完成15个蛙跳，中间休息20秒，再持续完成15个蛙跳。二是耐力训练技巧。良好的耐力是完成田径运动项目的基础，同时也是初中田径运动员比较欠缺的关键素质。在耐力训练过程中，指导学生掌握运动中呼吸调节方法，同时注意做好速度控制。此外还应该加强专项训练，激励学生在运动过程中突破极限。三是灵敏度训练技巧。灵敏度训练方法主要包括台阶跳、换腿跳、负重跳、高抬腿、收腹跳等等。

（二）提升力量素质

提升力量素质是初中田径运动员在运动项目当中获得良好成绩的重要基础，可以说肌肉力量是运动成绩的一个决定性要素，也影响到运动员的技术掌握效果。为确保力量素质的提高，需要重点把握以下练习：一是动力性练习。通过不断提升阻力和负荷的方法，能够逐步增强运动员的力量。重复次数少且阻力大的练习能够迅速提升力量水平。通过重复次数多阻力小或者是阻力中等的练习活动，能够让肌肉的体积和耐力得到提高。研究显示三组4RM和8RM方法能够最快促进力量增长。二是静力性练习。所谓静力性练习，就是身体维持某个特定的位置，利用最大收缩8～10秒，每日一到多次能够迅速增加力量。静力性练习可以快速提高静力性力量，而且这种练习方法能够明显节省时间减少能耗以及器械的使用。三是等动练习。这种练习活动主要是依靠等动练习器完成力量训练。这里运用的等动练习器生成的阻力总是和用力大小相适应，因此能够在器械练习过程中挖掘力量潜能，增加力量训练效果。四是超等长练习。肌肉向心收缩假如紧接在同一肌肉的离心收缩后，会变得更为有力。这种超等长的练习方法能够让力量训练效果得到迅速提升，保证肌肉收缩和肌肉力量的训练有效性。

四、结束语

田径运动是古老的体育运动项目，产生于生产劳动实践，项目类别复杂多样，除了要求田径运动员具备良好的技巧之外，还要求其具备极强的力量素质，这是提高身体素质和确保技巧充分发挥的条件，也是在竞技体育当中实现充分发挥的保障。初中田径运动员的培养更是要从基础抓起，正确把握力量素质和田径运动之间的关系，创新力量训练，充分考虑初中生的接受能力以及运动素质，从而保证整体的运动训练效果。

参考文献：

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[2]吴万学探讨现代体能训练在初中体育教学中的应用[J]课程教育研究,2019,(32):236.

[3]吴洁.体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法[J]西安体育学院学报2019, 19(04)152.

文章来源：俞益飞.初中田径运动员力量训练探讨[J].田径,2023,(08):39-40.