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不同热身模式对运动员运动损伤预防效果的比较研究

2025-05-26 74 上传者：管理员

摘要：热身活动是训练之前必不可少的一步，它可以改善运动员的竞技状态，降低受伤的危险。该文通过对热身活动进行对比分析，探讨了热身活动对防止运动伤害发生的作用。运用多种实验资料探讨了动态热身、静态伸展和全面热身对运动伤害的影响。该研究以各类体育项目选手为被试，运用问卷调查、体能测试和损伤情况统计等手段进行研究。研究发现，动态热身训练可有效改善人体之体温及弹性，并可有效减少受伤之发生，而在运动之前静止伸展对防止运动损伤没有显著影响。全面热身活动虽然对提高人体协调能力具有一定的作用，但是在某些具体条件下其作用并不明显。该研究结果可为体育教学人员做好热身活动、预防运动损伤提供参考。

关键词：
体育科技
功能运动评估
热身
训练伤
运动伤害
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目前，热身活动对防止运动伤害发生的影响还缺少系统的研究，动态热身运动可以使运动员的肌肉活跃起来，加快运动员的心跳速度，同时，静止伸展运动也经常被用来增强运动员的灵活性。近几年，伴随着体育科技的不断进步，全面热身方式越来越引起人们的重视。通过对几种运动热身活动的比较研究，分析了几种运动热身活动对训练的影响，减少运动伤害的发生，促进比赛的发展。

1、热身模式的分类与特点

1.1静态热身

所谓“静”，就是在一定的位置上，对某些部位的肌肉进行伸展，以提高灵活性。在一些对柔韧性要求较高的运动（如体操、跳舞等）中，静止伸展被普遍采用。静态热身的优势是操作简便、速度快、目标明确，适于在室内进行。但它的不足之处也是不可忽视的。研究表明，静止伸展太久会引起短暂的肌肉强度降低，特别是在以体力为主的训练中，这样会提高损伤的危险。所以，虽然静态热身可以在一定程度上起到作用，但是要注意它的运用，并且推荐和其他的一些方式配合[1]。

1.2动态热身

动态热身是一种通过一系列连贯的运动来提高体温，增强肌肉的活力和加速血液的循环。其生理机理为：提高心率、提高肌肉温度、增加关节液的分泌、提高关节柔韧性、提高肌肉的反射能力。已有研究显示，动态热身能有效地提升运动员的肌肉功能与运动成绩，特别是在剧烈运动状态下，更能提升身体的灵活性与协调能力。在各种体育活动中，特别是对爆发力和速度要求较高的体育活动（如田径、足球、篮球等），都可以进行动态热身。通过不同的运动方式，使其更接近真实的竞技状态，从而使选手更好地应对接下来的高强度运动。结果表明，参加活动式训练的选手，其成绩及受伤比率明显优于仅做静态热身者[2]。所以，在体育教学中，动态热身活动逐渐受到各体育团体的重视，并逐渐成为体育教学的一项重要内容。

1.3其他热身方式

将强度和柔韧性相结合的热身练习，例如快速伸缩复合训练（Plyometrics），把重点放在了力量和爆发力的练习上。通过快速有力的跳跃、抛投等运动，锻炼了肌肉的神经适应能力，增强了身体的爆发力。该研究结果表明，Plyometrics不但可以提高肌力，而且可以提高肌肉和神经的协调能力，提高竞技水平，减少损伤的危险。特别是在篮球、足球等运动中，如果想要快速变化动作，就必须进行这样的热身，以更好地提升自己的比赛状态[3]。

2、研究方法

2.1研究设计

运用随机控制的实验方法，从理论上考察了体育爱好者在不同的热身活动中，对运动成绩和受伤情况的影响。通过把受试者分成各种类型的热身，保证了每一组基线特性的平衡，降低了可能出现的干扰因素。因此，我们提出采用随机对照试验（RCT）的研究方法，既可以获得高质量的数据，又可以提高研究成果的外在有效性。该研究对受试者进行了详细的调查，并对其进行了详细的说明，保证了研究的顺利进行。

2.2参与者

该研究由120位18~30岁的业余选手组成，平均年龄24岁。研究对象以多元化为主，包括70位男子、50位女士，以及田径、篮球、足球等体育运动。研究对象必须具备某项体育项目经历（不少于5年），并保证其具备充分的体育活动能力及相关工作经验。入组时，以无最近剧烈的运动创伤及无其他介入治疗为条件，以保证研究成果的正确性及可信度为前提，对参加人员进行的综合评价为随后的研究奠定了良好的基础。为了保证调查对象的可靠性，该文在调查对象的选取上采取了比较严谨的方法。参加者须为18周岁以上的业余选手，并于最近半年中无因体育问题而住院。所选择的选手必须经过比较系统的培训，以确保基本素质的发挥。另外，为避免外界因素干扰，研究人员须填写体质调查表及体质测验表，以了解受试者的体质状况。该评选准则既保证了科研成果的科学性，又为后续科研成果的进一步拓展与运用奠定了坚实的基础。

2.3热身模式实验

设计了三种运动热身活动：动态热身、静态热身和控制组。动态热身运动是指通过快速行走、开合跳等身体运动来增加心跳速度和肌肉体温，静态热身以静止伸展为主。而控制组不做任何准备运动。每一组的热身活动均由体育训练师精心制定，以保证准备工作之科学与有效。

2.3.1具体热身方案的设计

为了保证不同组别的运动员都有同样的训练量和训练的持续时间，我们都尽可能地制订了相应的训练计划。动态热身小组的训练内容是5分钟的心肺锻炼（如跑步），然后是8项高强度的锻炼，每项都维持30秒钟。静态热身小组在5分钟悠闲走完后，对10个主要的肌肉进行静止伸展，每次伸展持续15秒钟。而对照组给予5分钟的安静训练。2.3.2各组别的详细描述实验中，受试者被随机分成三个小组。40位运动前热身活动包括快速行走、开合跳跃、侧移等。固定伸展小组40人，做一连串的静止伸展运动来改善肌肉的松弛度。而另40例为对照组，在实验期间不作准备。活动结束后，每一组都进行了体育性能测验，并对其身心状况进行了评价。为了保证研究结果的可对比性，我们可以对各种热身活动的影响作一个直观的对比，从而为选取合适的热身活动提供了科学的依据。

2.4数据收集

数据收集包含多项衡量标准，以综合评价各种热身方式之成效。为了保证训练的精确性和时效性，训练过程中由受试者自我介绍和训练指导人员进行了训练。利用专用仪器对心率、肌温等生理参数进行实时监控，并利用监测装置对心跳进行监控，同时利用红外体温计测定肌电信号。采用规范化的调查方法对大学生的精神状况进行测评，主要内容有：自信心、注意力集中度、焦虑程度。多元的资料搜集为进一步的研究奠定了良好的资料基础，使研究成果更为完整、可信。

2.5数据分析

为了更好地了解不同组别间的差异，该文所使用的资料主要是变异数分析及多元线性回归分析。采用方差分析法，研究了热身活动对运动员的成绩和受伤情况的影响，并考虑到显著性差异。当变异数有统计学意义时，才会进行对比，以找出个别的不同点。采用多元逐步回归方法，探讨热身活动对运动成绩的作用机理。严格的数理统计方法不但提高了研究结果的科学性，而且对今后的研究具有一定的借鉴意义。

3、研究结果

3.1热身效果比较

3.1.1各热身模式的损伤发生率

从损伤发生来看，动态热身组与静态热身组及对照组相比，受伤比例明显降低。特别是在动态热身组中，只有3%的人发生了运动伤害，相比之下在静态热身状态下，有12%的人受伤，而控制组中，有10%的人受伤。研究表明，动态热身对防止运动伤害的发生有显著的好处，这种改善作用是通过增加机体体温和关节的灵活性来实现的。做好充分的热身活动，可以使运动员在高强度的运动中更好地进行体能调整，减少损伤的发生，动态热身是保证运动员身体健康与安全的一个关键因素。

3.1.2生理指标变化

该文探讨了各种热身活动对人体各项生理参数的影响。研究发现，动态热身者的心率、肌温、柔韧度等各项生理参数的改变是最大的。在运动训练后，受试者的心率每分钟增加20次，体温上升2℃，在柔韧性实验中，做动态热身的那一组则上升了12%。与此相反，静态热身组的心率、肌温升高最少，只有8/min，而肌温则只上升0.5℃，提示静止伸展对锻炼前期的生理预备能力影响不大。以上研究表明，做好热身活动可以改善运动员的身体状况，是改善运动成绩的重要依据。

3.2统计分析结果

3.2.1重要性检验（P值）

在此项研究中，我们设定了0.05的显著水平。通过比较两种热身活动对运动员的成绩和伤害的效果，得到的数据都是P＜0.01，这是非常显著的。该研究发现，在训练前进行动态热身对于提高训练成绩及减少伤害具有重要意义。

3.2.2效果大小

影响强度的数值分析显示，在进行动态热身与静态热身时，其在动作性能及防止伤害上的差别有统计学上的重要意义。通过对Cohen'sD值的分析，发现动态热身对提高动作成绩的影响程度达到0.8，说明它对提高动作成绩有显著作用。而静态热身效应值只有0.3，表明其对运动成绩的改善作用不明显。因此，建议体育教师在进行体育教学时要重视体育活动的准备工作，以取得更好的锻炼效果。另外，对影响程度的评价也可作为进一步研究的定量基础，促进体育科研向更深层次发展。该研究成果显示，热身活动的科学训练方法有助于提高训练绩效与安全性。

4、讨论

4.1热身模式选择

对运动员的实际影响热身活动的选取对运动员的竞技水平有很大的影响。各种体育活动对热身活动的要求各不相同。比如，短距离选手经常需要快速、剧烈的动态热身来刺激肌肉中的快速肌肉，从而提高其爆发力。对于长距离跑步者来说，他们可以做一些小幅度的心肺热身来逐步提高心率，为持续的耐久力做好准备。研究显示，适当的热身活动不但可以改善成绩，也可以明显减少伤害。对运动员来说，掌握自己的特点，合理地进行热身活动，可以使自己在比赛中处于有利地位[4]。

4.2针对不同运动项目的热身优化建议

针对不同类型的体育活动，其热身活动的要求也不尽相同，因而有针对性地提出了最优方案。在进行强度锻炼时，应采取有目的的大关节动态伸展，以提高其肌力和防止运动伤害。但在高难度运动中，如体操、轮滑等，要注意全面的准备，不仅要提高关节的灵活性，为了改善选手的协调能力和敏捷性，还应该包括对技术动作的仿真。另外，团体运动，例如篮球、橄榄球等，在热身活动前，应该加入团体协作训练，增强成员之间的联系，提高整体水平。为此，应针对不同运动的特征，对热身活动进行适当的调节，以取得最好的训练结果。

4.3影响因素的探讨

4.3.1运动类型

训练方式是决定训练前热身工作成效及防止伤害发生的一个重要原因。不同的体育活动，其身体功能和特点各不相同，所以热身活动的条件也各不相同。比如在田径比赛中，运动员往往要求有较快的爆发速度和较大的体力运动，所以进行运动前的热身工作非常必要。在运动前进行的活动中，能使身体的体温升高，加快血液的流通，能有效地改善身体的灵活性，减少受伤的危险[5]。这时，预备运动应该集中在模仿竞赛中一些特定的运动，如高抬腿、侧步等，为接下来的高水平运动做好充分的预备。相比之下，像举重和健美这样的运动，所需要的准备时间就完全不一样了。这种练习往往更多地依靠肌肉的强度和稳定。在此背景下，适度的静态热身与轻度的发力练习，有助于提高对肌肉的神经调控能力，提高其爆发力。在做大运动量的练习之前，要适当地伸展和松弛肌肉，以免因肌肉运动过度而受伤。所以，要针对不同的体育项目采取适当的准备方式，使准备工作起到最佳的防范作用。

4.3.2运动员的个体差异

不同选手之间的个人差异对热身活动的影响也很大，不同的运动员具有不同的生理结构、不同的肌肉柔韧性、不同的技术、不同的精神状况。这种差别对运动员在进行各种准备活动时产生了直接的影响。比如，有的选手也许生来就有很好的肌肉弹性，不太需要做动态暖身，而有的选手也许会做更多的静力性伸展来提高自己的灵活性[6]。所以，有针对性的训练计划是为了更好地发挥自己的水平，降低受伤的危险。另外，选手的训练经历、年龄等对准备活动的影响也很大。青年选手一般都有很好的自我控制力，但是由于他们还处于发展时期，所以要注意暖身以免受伤。而资深选手，尽管其技术与体质较为完善，但因长时间的高负荷训练，会造成肌肉的疲劳与压力，因此在做准备活动时，也要格外注意自身的反应，以免因用力过猛而受伤。所以，充分认识到不同的运动员之间的差异，并根据他们的实际状况，设计出一套科学、合理的热身活动，可以提高他们的比赛水平和安全水平，与不同的训练方式相结合，可以更好地帮助运动员进行准备活动，以达到更好的训练效果，减少受伤的发生。在此基础上，该研究将使体育教练员与运动员更好地了解各要素对赛前准备工作的作用，从而更好地保证比赛的安全性与竞技水平。

5、结论

在训练过程中，动态热身运动对防止运动损害有明显的好处，可以改善赛前的备战状况，减少受伤的发生。静态热身在锻炼之前的作用是很小的，所以不宜在进行较大的锻炼之前进行。尽管全面热身活动可以提高运动员的整体素质，但是其作用的发挥要根据特定的体育项目特征而定。所以，为了保证比赛的顺利进行，我们推荐选手在比赛前进行动态热身，以保证比赛的顺利进行。

参考文献:

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[4]张生海.对针对性热身操减少青少年中长跑运动员运动损伤的研究[C]//甘肃省体育科学学会.西部体育研究:甘肃省体育科学学会2023年度论文报告会论文集(二).武威市体育运动学校,2023:3-4.

[5]田晓雪,李春光.F-MARCIPPs热身练习对预防足球运动员下肢损伤的meta分析[J].绵阳师范学院学报,2022,41(11):131-139.

[6]赵士钢.热身训练对减少武术散打运动损伤的必要性探究[C]//中国体育科学学会运动生物力学分会.第二十一届全国运动生物力学学术交流大会论文摘要汇编.山东体育学院,2021:2-3.

基金资助:三类重点课题《深入推动文体旅融合发展研究》(SYDXKT25-17);

文章来源:张斯超.不同热身模式对运动员运动损伤预防效果的比较研究[J].冰雪体育创新研究,2025,6(09):160-162.